Советы по ремонту квартир, офиса, дома • GORYCH.RU • дизайн интерьера, постройка дачи

Пол

Как правильно качать пресс на полу

Содержание

Дайте прессу отдохнуть

Эта задача сложнее, чем кажется. Мышцы живота включаются в работу при выполнении многих базовых упражнений и даже когда вы что-то делаете по дому, например, переставляете мебель. А ведь для восстановления им, как и любым другим мышцам, требуется 48 часов полноценного отдыха.

«Я не советую, прокачав пресс, во время той же тренировки делать приседания со штангой или становую тягу. Да и на следующий день тоже, – говорит Екатерина Соболева. – Вы берете привычный для себя вес, но, так как пресс переутомлен, легко получить травму».

Как накачать быстро пресс в домашних условиях. Выводы

К тренировке мышц пресса нужно подходить комплексно, чтобы достичь прекрасного результата в кратчайшие сроки.

Нужно обращать внимание в первую очередь на питание и тренировки.

Снижение количества жира в организме требует определённых действий, о которых мы уже не раз говорили на страницах моего блога, а при составлении тренировочной программы необходимо учитывать огромное множество факторов, о которых мы сегодня поговорили (хоть и бегло).

Как накачать быстро пресс в домашних условиях? Никак, если вы не выполняете тех действий, о которых мы сегодня поговорили.

Мышцы пресса тем и хороши, что при должном уровне знаний очень быстро откликаются на нагрузку и приобретают потрясающий, сексуальный, привлекательный вид, а их развитие не требует от вас посещения тренажёрного зала.

P.P.S. Пошаговая система формирования пресса есть в моём крутом обучающем мультимедийном курсе “Как накачать пресс дома”. Подробнейшие схемы, различные системы тренировок для новичков и профессионалов, для мужчин и женщин. Вы можете ознакомиться с этим потрясающим обучающим пособием нажав на картинку ниже.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

«Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

Упражнение «Втягивание живота»

  • Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
  • Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
  • Выдохнуть и расслабиться.

Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей

И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.

СУПЕР ПРЕСС ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ В 2020 (ГАРАНТИРОВАННО)

Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.

Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.

Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.

И только через 2-3 дня таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей.

Как массаж живота влияет на похудение

Массаж живота можно эффективно выполнять в домашних условиях. Если делать массаж живота можно похудеть, а также принести организму пользу:

  • укрепляются мышцы пресса;
  • расслабляется тело, снимается напряжение;
  • улучшается перистальтика кишечника, убираются застойные явления в желудочно-кишечном тракте;
  • удаляются токсины;
  • нормализуется мочеполовая система;
  • усиливается кровообращение, лимфоток;
  • усиливается метаболизм, увеличиваются энергетические растраты.

Во время массирования достигается косметический уход. Удаляются отмершие клетки, стимулируется работа сальных, потовых желез. Усиленное кровообращение содействует тому, что кожа получает больше питательных веществ, соответственно эпидермис приобретает гладкость и эластичность.

Делают при наличии дряблой кожи на животе, лишнем весе, целлюлите, периодичных запорах. Показанием к процедуре является малоподвижный образ жизни, отвисание брюшной стенки, застойные процессы в малом тазу, генетическая предрасположенность, последствия родов, менопаузы и других гормональных сбоев.

На животе находятся жиры, которые содержат аминокислоты, жизненно необходимые организму. По этой причине от жировых запасов не так просто избавится. Потому целенаправленное следование техники массажа живота происходит похудение. Массирование не оказывает прямого воздействия на жировой слой, но улучшает газообмен, уменьшает число мочевины, усиливает окисление молочной кислоты. Все эти действия ускоряют расщепление подкожного жира.

Внимание! Апельсиновая корка появляется благодаря перемычкам между жировыми клетками. Потому массирование усиливает кровообращение и лимфоток, которые усилят рассасывание перемычек и кожа станет гладкой и упругой.

Как правильно качать пресс девушкам?

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

READ  Нужна ли подложка под электрический теплый пол

Как легче всего качать пресс?

10 способов легко накачать пресс за 10 минут в день

  • Эти упражнения помогут разогреть и растянуть прямые и косые мышцы живота. Выносы колена в планке …
  • «Перочинный ножик» Лягте на спину и прямые руки вытяните над головой. …
  • «Ножницы» …
  • V-образные подъемы туловища …
  • «Лодочка» …
  • «Кошка под забором» …
  • Наклоны вбок сидя

Как накачать пресс за 2 недели?

Чтобы накачать пресс за неделю либо за две недели, вы должны строго соблюдать следующие правила:

  • Занимайтесь по утрам. …
  • Занимайтесь дома. …
  • Занимайтесь регулярно. …
  • Выберите оптимальный для вас темп. …
  • Периодически делайте разминку.

Как накачать пресс за 5 минут?

Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях

  • Первое упражнения раскладушка:
  • Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:
  • Третье упражнения скручивания:
  • Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:
  • Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы.

Как правильно качать пресс на полу?

  • Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. …
  • Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
  • Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
  • Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Можно ли качать пресс если есть жир на животе?

Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки.

Как правильно накачать мышцы пресса?

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее. Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение. Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

  • избавиться от жира
  • подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

  • Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
  • Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
  • Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
  • Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Упражнения для пресса

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

  • Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
  • Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
  • Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

  • Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

  • Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

  • Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

READ  Что такое плита OSB для пола

Упражнение велосипед для пресса

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую леску – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС. Классическое скручивание без вреда для позвоночника.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения. Действенные нагрузки Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

КАК ПРАВИЛЬНО «КАЧАТЬ» ПРЕСС.

Как часто можно делать упражнения на бицепс?

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае.

Сколько времени нужно качать пресс чтобы был виден результат?

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

READ  Как делать полы в домашних условиях

Как правильно качать пресс на животе?

Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол. Обхватите руками голову, сделайте вдох и на выдох приподнимите верхнюю часть спины от пола и задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину, шею и руки ровно и следите за поясницей при подъеме туловища. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Сколько нужно заниматься спортом чтобы был виден результат?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Можно ли убрать жир с живота упражнениями?

Не существует волшебных продуктов, сжигающих жир на животе. Скручивания пресса также не влияют на жир. Жир не может сжигаться «точечно» в каком-то определённом месте, будь то живот, руки или бёдра. Поэтому не существует диет и упражнений для похудения в какой-то одной зоне.

Как правильно качать пресс?

Как правильно делать скручивания на пресс?

  • Лягте на пол на спину и согните ноги. …
  • Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
  • Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. …
  • Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Сколько раз в неделю нужно делать упражнения на пресс?

Как часто можно тренировать пресс? Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю. Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнение планка

Именно верно разработанные тренировки и регулярное их исполнение – прямой путь к достижению цели в виде идеального фигуры.

Одним из самых популярных и эффективных упражнений считается планка. Оно воздействует на все группы мышц и особенно полезно для пресса.

Правильная планка для пресса – достаточно сложное упражнение. Новичкам будет сложно простоять в позе даже 30-40 секунд.

Постепенно длительность планки будет увеличиваться благодаря развитию мускулатуры. Итак, как же ее делать?

  • Лечь на пол животом вниз;
  • Опереться на локти, стоять на носках;
  • Голова не согнута вниз, а направлена прямо.

Простоять в таком положении как можно дольше. Бедра не должны провисать во время выполнения, ягодицы не выпячиваются наверх.

Если ощущается напряжение в руках и внизу спины – то техника неправильная. В идеале проводить занятия перед зеркалом.

Если же при исполнении чувствуется напряжение по всему телу, особенно в области живота, то значит, что происходит правильное качание пресса.

Повторять упражнение лучше каждый день для закрепления результата. 2-3 раза в неделю во время основных тренировок планку делать несколько раз с перерывами.

Водолаз

При работе задействуются прямые, косые и поперечные мышцы.

  • положение лежа, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу ладонями вниз;
  • ноги приподнять, спину прижать к полу, натянуть носки на себя и делать движения как шаги;
  • сделать 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Как и в «ножницах», нижний пресс лучше прокачивается, если ноги находятся максимально низко и полностью выпрямлены.

Ножницы

Несмотря на простоту в исполнении, помогают укрепить мускулатуру нижней части живота. Техника следующая:

  • лечь на пол, руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу;
  • ноги приподнимаются над полом, выполняются скрещивающие движения;
  • сделать 3 подхода по 30 секунд.

Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены и максимально низко находятся у пола. Именно это и помогает сделать «ножницы» эффективными.

Как накачать пресс без ошибок?

Многие считают, что если у них немного жира внизу живота, то нужно делать лишь упражнения, направленные на проблемную область. Это не так.

Чтобы получить идеальную фигуру, требуется качать все мышцы.

Правильно накачать пресс для похудения легко, если знать, какие мышцы существуют:

  • прямые – так называемые кубики;
  • косые и брюшные;
  • зубчатая мышца.

Красивый живот прокачан равномерно, одинаково хорошо развиты все мышцы.

Главная ошибка большинства – упор на прямую мышцу и недостаточное внимание косым мышцам. Из-за этого ярко выражены кубики, но в общем пресс не выглядит рельефно и красиво.

Махи с согнутой ногой

Нагрузка при выполнении направлена на косые и прямые мышцы.

  • лечь на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол;
  • правым локтем дотянуться до левой ноги, потом наоборот;
  • повторить несколько раз.

Туловище отрывать от пола, а поясницу наоборот прижимать. Подбородок не прижимать к груди и не тянуться вверх руками.

Во время скручивания совершать выдох, а при возвращении в исходное положение вдох.

Чтобы облегчить нагрузку можно расположить стопы дальше от туловища или вытянуть нерабочую руку в сторону, чтобы обеспечить себе опору.

Скручивания на пресс

Чтобы выполнить так называемые кранчи или скручивания потребуется лавочка или любое другое приспособление, чтобы закинуть на него ноги.

  • лежа на полу, ноги закинуть на лавочку, они должны быть согнуты в коленях;
  • руки можно как расположить на груди, так и за головой;
  • потянуться к нижней части туловища, лишь слегка оторвав лопатки от пола;
  • повторить 10 раз по 2-3 подхода.

При исполнении нельзя помогать себе руками и тянуть локти вперед.

Скручивания

Не стоит забывать и об обычных скручиваниях. Именно они помогают убрать жир и обрести рельеф очень быстро, так как при работе задействуются все группы мышц брюшной области.

Как правильно качать пресс живота с помощью кранчей:

  • принять позу лежа на спине, ноги стоят под прямым углом, руки расположены за головой, локти в стороны;
  • теперь нужно верхней частью туловища подтянуться к коленям, не напрягая при этом низ спины;
  • повторить несколько раз (10-15 раз по 4 подхода).

Во время выполнения требуется не просто оторвать спину от пола, но медленно потянуться, скруглив позвоночник и скрутить живот гармошкой.

Перед началом движения сделать вдох, а в самом процессе выдох. Тянуть шею не надо, подбородок не касается груди.

GORYCH.RU 2021